Bedienungsanleitung SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to TRAININGSHANDBUCH SUUNTO UND Wie man sich nicht auf sein Glück verlassen muss BEI DER OPTIMIERUNG SEINES TRAINING-EFFEKTS. INHALT 5 EINLEITUNG 6 WIRKUNGSVOLLES TRAINING 7 DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 STEIGERN DES EPOC-WERTS 9 SENKEN DES EPOC-WERTS 9 DER EPOC-WERT BEI UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN 10 HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT 11 TRAININGSEFFEKT 12 DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN 12 WEITERE LEISTUNGSPARAMETER 13 HERZFREQUENZ 14 ATEMWERTE 15 SAUERSTOFFVERBRAUCH 17 ENERGIEVERBRAUCH 18 HÖHE 19 DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT 19 ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN 19 TRAININGSEFFEKT 20 ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING 21 RUHEPAUSEN UND REGENERATION 23 TIPPS FÜR ANFÄNGER 23 EINFACHER BEGINN 24 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS 25 TRAININGSFORTSCHRITTE 26 DER SUUNTO t6 UND DAS ZIELORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING 26 ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS 27 KONTROLLTRAINING 30 DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT 30 OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT 32 35 37 37 TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE GLOSSAR REFERENZEN ZUSATZINFORMATIONEN TRAININGSHANDBUCH 3 4 TRAININGSHANDBUCH EINLEITUNG Willkommen in der Welt der Suunto-Sportinstrumente!Dieses Handbuch enthält allgemeine Informationen zum zielgerichteten Training und erklärt, wie der menschliche Körper auf sportliche Aktivitäten reagiert. Zusätzlich erfahren Sie hier, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 Armbandcomputers die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen und die einzigartigen Funktionen des Suunto t6 optimal nutzen können. TRAININGSHANDBUCH 5 WIRKUNGSVOLLES TRAINING Der Suunto t6 ist ein neuartiges Trainingsinstrument, das die Intervalle zwischen den Herzschlägen exakt misst. Anhand dieser Zeitintervalle und deren Veränderungen kann die PC-Software "Suunto Training Manager" verschiedene Werte Ihrer körperlichen Leistung während des Trainings berechnen. [. . . ] Für den Trainingsbeginn empfehlen wir ausdauerfördernde Aktivitäten im unteren Pulsbereich mit einfachen Bewegungsabläufen und geringer Intensität. Durch die Belastung des Herz-Kreislaufsystems kann sich Ihr Körper auf diese neue Art der Aktivität einstellen, was die Grundvoraussetzung für die Verbesserung Ihrer Fitness ist. Geeignete Sportarten zum Beginnen des Trainings sind Gehen, Trekking, Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Skilanglaufen, Schwimmen und unterstützendes Muskeltraining. TRAININGSHANDBUCH 23 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS Um sicherzustellen, dass Ihr Training Ihrem Fitnessniveau entspricht, müssen Sie erst Ihr Ausgangsniveau ermitteln. Dazu benötigt die Software des Suunto t6 die folgenden Daten: Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Raucher/Nichtraucher und das Aktivitätsniveau auf einer Skala von 0 bis 7. Mit "Aktivitätsniveau" ist der Umfang der bisherigen sportlichen Betätigung auf einer Skala von 0 bis 7 gemeint. Niveau 0 bedeutet, dass Sie niemals Sport betreiben, 7 hingegen steht für einen aktiven Sportler. Mehr über diese Niveaus erfahren Sie in der Software. Ab Version 2. 0 enthält die Software auch Aktivitätsniveaus für Wettkampfsportler. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz, die Maximalleistung und Ihre Vitalkapazität (Atemvolumen) kennen, können Sie sie direkt in die Software eingeben, um deren Berechnungsgenauigkeit zu erhöhen. Ansonsten werden diese Werte durch mathematische Formeln errechnet. Auf der Grundlage dieser von Ihnen bereitgestellten Informationen ermittelt die Software Ihre persönliche EPOC-Skala, anhand derer unterschiedliche Trainingseinheiten entsprechend ihrer Wirkung eingeteilt werden können. Dies gewährleistet ein optimales Trainingsniveau und erleichtert die Überwachung des Trainingserfolges. In den Kapiteln "EPOC" und "Trainingseffekt" erfahren Sie mehr dazu. Der Energieverbrauch (Sauerstoffverbrauch) einer Aktivität kann in METs (Metabolic Equivalent Tasks) ausgedrückt werden. Ein MET gibt an, wie viel Sauerstoff durch den Grundumsatz eines Menschen verbraucht wird. Die maximale Leistungsfähigkeit, ausgedrückt in METs, beschreibt das Verhältnis von Energieund Sauerstoffverbrauch bei Maximalleistung zum Verbrauch im Ruhezustand. Ein MET, der Sauerstoffverbrauch in Ruhe, beträgt 3, 5 ml/kg/min. Anhand Ihres MET-Werts können Sie auch Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max ml/kg/min) errechnen, indem Sie Ihren maximalen MET-Wert mit 3, 5 multiplizieren. 24 TRAININGSHANDBUCH TRAININGSFORTSCHRITTE In der Anfangsphase Ihres Trainings können Sie die in Suunto Training Manager vorinstallierten Trainingsprogramme verwenden. Diese enthalten für Anfänger geeignete Trainingswochen für die ersten Monate. Diese Trainingsprogramme stellen sicher, dass Sie Trainingsfortschritte machen, aber auch genügend Ruhepausen einlegen. Ein geeigneter wöchentlicher Trainingsumfang umfasst zu Beginn drei oder vier Trainingseinheiten zu je 20 bis 60 Minuten. Eine dieser Einheiten sollte zumindest den "improving level" (leistungssteigernd bzw. [. . . ] Handbook of Sports Medicine and Science. Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise?ACSM Congress, San Francisco, May 2831, 2003. [. . . ]